اسلام آباد: آج کے مصروف ترین دور میں خود کو فٹ اور صحت مند رکھنا قدرے مشکل ہی نہیں بعض دفعہ ناممکن بھی ہوجاتا ہے۔ ہمارا لائف اسٹائل ایسا ہوچکا ہے جس میں ورزش یا واک کا کوئی تصور باقی نہیں رہا۔
کچھ لوگ پھر بھی ‘جم’ یا کسی ‘فٹنس سینٹر’ سے وابستہ ہوجاتے ہیں جس کے لیے انہیں ناصرف 2 سے 3 گھنٹے درکار ہوتے ہیں بلکہ پیسے بھی خرچ کرنے پڑتے ہیں اس لیے اکثریت اس معمول کو جاری نہیں رکھ پاتی۔ لیکن اگر آپ پورے دن میں اپنے لیے صرف 10 سے 15 منٹ کا وقت نکال لیں تو نہ جم جانے کی ضرورت ہے اور نہ ہزاروں روپے خرچ کرنے کی۔
جی ہاں آج ہم آپ کو ورزش کے کچھ ایسے طریقے بتائیں گے جس سے ناصرف آپ خود کو فٹ اور تندرست محسوس کریں گے بلکہ پیسوں کی بھی بچت کرسکیں گے۔
درجہ ذیل طریقے فٹنس ایکسپرٹ کی جانب سے بتائے گئے ہیں کہ کس طرح ‘جم’ جائے بنا بھی آپ خود کو فٹ رکھ سکتے ہیں۔
فٹنس ایکسپرٹ ‘رامونا برگنزا’ کے مطابق آپ کواپنے روزمرہ کاموں میں سے 10 منٹ اپنے جسم کے لیے بھی نکالنے چاہیئے اور ان کو مختلف حصوں میں تقسیم کرکے کچھ ورزشیں کرنی چاہیئں جس میں درجہ ذیل مشقیں شامل ہیں۔
پہلے منٹ میں ‘اسٹینڈنگ ابس’ ( ایک ٹانگ اور ہاتھ کو اوپر نیچے کرنا) کیے جائیں۔
دوسرے منٹ میں ‘جمپنگ جیکس’ ( دونوں ہاتھوں اور ٹانگوں کو کھول کر آہستہ آہستہ اچھلنا) کیے جائیں۔
تیسرے منٹ میں ‘اسیکٹرز’ کیے جائیں۔
ایک منٹ تک ‘ ٹیبل ٹاپ حیل ٹیبز'(سیدھے لیٹ کر دونوں ٹانگوں کو اوپر نیچے کرنا) کیے جائیں۔
اگلے 60 سیکنڈز میں ‘ ڈائیگونل لَیگ ایکسٹینشنز'(ایک طرف کروٹ لے کر ایک ٹانگ کو اوپر نیچے کرنا) کریں۔
اور تیسرے منٹ میں ‘گلیٹ برایجز'(سیدھے لیٹ کر کمر کو اوپر کی جانب اٹھانا اور پھر نیچے کرنا) کریں۔
ایک منٹ تک ‘سائیڈز پلنک رائزز'( ایک ہاتھ اور ایک پاؤں کے سہارے سے ایک جانب لیٹ کر جسم کو اوپر کی طرف اٹھائے رکھنا ایسے کے پاؤں زمین سے ہی لگا رہے) کریں۔
اگلے 60 سیکنڈ تک ‘سپر مین’ کی مشقیں کریں۔( الٹا لیٹ کر پہلے سیدھے ہاتھ اور الٹی ٹانگ کو اوپر اٹھائیں، پھر الٹے ہاتھ اور سیدھی ٹانگ کو اوپر کی جانب اٹھائیں۔ کچھ سیکنڈز اسی طرح کریں پھر کچھ دیر تک صرف دونوں ہاتھوں کو اوپر کی جانب اٹھائیں۔ پھر دونوں ٹانگوں اور ہاتھوں کو ہوا میں اٹھائیں۔ یہ عمل بار بار دہرائیں)۔
اگلے منٹ میں ‘وال فلٹنرز’ یعنی دونوں ہاتھ کمر سے نیچے رکھ کر ایک ٹانگ پیچھے اور ایک آگے کریں پھر پچھلی ٹانگ کو نیچے کریں۔
آخری منٹ میں ‘اسٹینڈرڈ پلنک’ کریں۔ ( پہلے ‘پش اپس’ پوزیشن میں لیٹ جائیں پھردونوں ہاتھوں کو بند کرکے کہنیوں اور دونوں پاؤں کو زمین کے ساتھ لگا لیں اور کچھ سیکنڈز تک اسی حالت میں رہیں)۔
اس کے علاوہ بھی کچھ طریقوں سے جم جائے بغیر ہی خود کو فٹ اور توانا رکھا جاسکتا ہے۔
روزانہ آٹھ مرتبہ دو دو منٹ کے وقفے سے 50 میٹر تک دوڑ لگا کرخود کو فٹ رکھا جاسکتا ہے۔
دس ‘پش اپس’ کیے جائیں۔
15 مرتبہ ‘ائیر اسکارڈ’ کریں۔ اس کے لیے آپ کو دونوں ہاتھ سامنے کی جانب کرکے جسم کو اوپر نیچے کرنا ہوتا ہے۔
ان مشقوں کے راونڈز کے دوران ایک ایک منٹ کا وقفہ دیا جائے۔
30 سیکنڈ کے وقفے سے چار سو میٹر تک دوڑ لگائیں۔
یہ وہ مشقیں ہیں جن میں صرف آپ کے زیادہ سے زیادہ 15 سے 30 منٹ صرف ہوں گے لیکن یہ منٹس آپ کو وہ توانائی دیں گے جو پورے دن کسی اور کام سے نہیں ملے گی۔ یہی طرز زندگی آپ کی صحت مند زندگی کی ضمانت بھی ہے۔ اس لیے اپنا خیال رکھیں کیوں کہ آپ ہیں تو سب کچھ ہے۔
